覺察練習 (Mindfulness)－S&J的部落格

覺察練習 (Mindfulness)
當你把mindfulness打入搜尋網出來的是正念但其實 mindfulness 並不是正念, 它是一個自我省察的心理訓練, 雖然裡面會用到所謂類似冥想的行為做法, 但跟冥想很不同的是它是一個安靜自己自我檢查自我鼓勵的心理訓練,這種冥想的行為是沒有宗教背景的
接下來我們要來解釋怎麼做覺察練習

一般人都可以做這個練習來減壓~但針對ADHD 有幾個條件最好事先做到...

1. 固定時間, 一天中的什麼時候規律出來

2. 把手機關掉

3. 找到一個適當的地方

4. 穿著舒適的服裝

接下來我們就要來執行這個練習

安靜的坐著約5-10分鐘,慢慢的把今天的活動都說一次,
開始把感受到的感覺講出來比如說 “ 我感覺很焦慮”
當講完一個感受時停頓一下感受身體哪個部分跟著情緒起伏了, 比如說
在你講完“焦慮”後你可能發現你的下顎肩膀是緊繃的, 甚至於檢查一下有沒有冒汗或是心跳加速的狀況

再來檢視看看自己有沒有批評自己的聲音 ....有沒有聲音說我為什麼就是做不到? 我怎麼了? 類似這樣的聲音
I: 深呼吸運動—把呼吸放慢, 注意力放在呼吸上, 接著放慢到收呼吸 (把吸進去的氣停留在腹部停頓一下, 然後再呼出, 然後再停頓一下．　一秒鐘做一個動作，一輪即４秒鐘.

也可以把手放在肚子上用感覺的,確定氣是吸到腹部而不是肺部
也可以一邊唸 “吸” 當吸氣的時候然後 “吐” 當吐氣的時候
也可以用想像力想像海浪過來即吸氣海浪退去即呼氣

II: 非正式活動—到戶外走散步,特別是接近大自然的地方
聽音樂/彈奏樂器
把感受寫下來
運動
禱告
眼睛冰敷
喝熱茶
吃安寧的營養劑

對於停不下來的腦袋狀況—運動是非常好的, 沖熱水澡, 瑜珈, 或其他運動可以放鬆肌肉的, 身體的活動比坐著還要好執行mindfulness.
回到狀況: 當以上活動做完後, 你應該可以對你的煩惱有更多的控制能力了, 回到使你焦慮的狀況中, 試著去解決困難.

以下的問題是可以幫助你執行mindfulness的:

什麼使我擔心?
為何這個狀況使我擔心?
我有沒有陷在為我沒有任何幫助的景況裡?(例如: 自我苛責或是小題大作了)
這個焦慮或煩惱是我已經經歷過的嗎?如何? 如果不行我怎樣才能學會容忍不確定性並忍受它?

學會自我訓練:
是長期並且深層的自我認可訓練,讓自己可以認識並且幫助自己走過這些問題和障礙,這些深層的鼓勵聲音包括:

同情心和檢查感受
調整步調並關注自我
過動症困難會有的問責制和主動性
連接價值—今天/這個月/今年/人生這段時間什麼最重要?

Mindfulness 會越練習越簡單越快, 在壓力的時刻, 能夠在當下減查, 注意自我反應, 並考慮你的選擇這樣的舉動則可以改變整個狀況.

醫學研究顯示這種覺察練習對有壓力者或是 ADHD的人特別有幫助這種方法可以幫助他們不管在工作上在學校課業上的管理和表現都更好
就連 ADHD孩子的家長們因為面對 ADHD的孩子狀況百出,我們做家長的常常筋疲力盡常常憂鬱常常抱怨常常很多負面的情緒,這些都可以借助覺察練習來改善